Selen u hrani glavni je način za unos ovog mikronutrijenta u organizam. Uz to, po potrebi možete uzimati dodatke prehrani koji mogu nadoknaditi selen u situacijama kada prehrana nije raznovrsna ili bogata selenom. Kako bi vam podigli svijest o važnosti selena te pomogli prepoznati namirnice bogate selenom u svakodnevnoj prehrani, u nastavku donosimo neke od glavnih izvora selena u hrani, ključne prednosti, odnosno važne dobrobiti selena te njegovu ulogu u organizmu.
Selen je jedan od najvažnijih antioksidansa i veliki saveznik zdravlja. Ima izrazito važne uloge u cijelom organizmu. Njegove svakodnevne potrebe možemo nadoknaditi prehranom, ali ona mora biti dobro osmišljena i ciljana.
Prednosti selena po organizam su velike, a u nastavku ćemo u kratkim crtama objasniti zašto je prisustvo selena važno u našem organizmu.
Danas se sve češće spominje važnost antioksidativne zaštite za organizam. Što to zapravo znači? Oksidacija je kemijska reakcija koja se prirodno odvija u organizmu zbog utjecaja raznih vanjskih i unutarnjih čimbenika. Tom reakcijom nastaju takozvani slobodni radikali koji mogu dovesti do oštećenja raznih stanica.
U organizmu se već nalaze antioksidansi koji nas štite, no bitno je da njihova količina i učinak budu veći od brzine nastanka štetnih slobodnih radikala.
Selen je gradivna jedinica brojnih antioksidansa jer su oni zapravo selenoproteini, te je važan za njihovo pravilno funkcioniranje, a upravo iz te uloge proizlaze brojne dobrobiti selena.
Štitnu žlijezdu karakterizira visoka tkivna koncentracija selena (0,2 – 2 µg/g) i selenoproteina. Štoviše, niti jedan organ u tijelu ne sadrži toliko visoku koncentraciju selena po gramu tkiva. Selen direktno sudjeluje u izgradnji enzima koji imaju ulogu u proizvodnji i aktivaciji hormona štitnjače.
Selen ima važnu ulogu u staničnom imunitetu, pomaže regulirati imunološke reakcije, a svoju ulogu ispoljava pridonoseći proizvodnji i aktivnosti selenoproteina koji pomažu u zaštiti organizma. Jedan od najpoznatijih selenoproteina je glutation peroksidaza koja pomaže u zaštiti imunoloških stanica.
Putem zaštite stanica od oksidativnog stresa, selen može pomoći u održavanju zdrave kose i noktiju. Utvrđeno je da neodgovarajući unos selena u hrani može dovesti do promjena na kosi i noktima. Osim toga, selenoproteini su važni za razvoj keratinocita koji izgrađuju keratin u noktima.
Dobro je poznata uloga selena u očuvanju reproduktivnog zdravlja muškaraca gdje se povezuje s očuvanjem pokretljivosti i integriteta sperme. Također, važan je za proizvodnju testosterona te stvaranje i razvoj muških spolnih stanica.
Preporučena dnevna doza selena za je 55 mikrograma za žene i muškarce. U slučaju da ste trudni ili dojite, vaše potrebe za selenom bit će i veće.
Naime, izmjereno je da prosječni Europljanin unosi 25 do 48 mikrograma selena prirodnim načinom, dok primjerice u SAD-u i Kanadi unos doseže 100-200 mikrograma. Unos selena u zemljama Europe općenito u stalnom je opadanju i iznosi manje od preporučenih. Razlog tome je tlo koje je u Europi puno siromašnije selenom.
Postoje namirnice koje su bogate selenom pa iz tog razloga donosimo popis onih koje svakako valja uvrstiti u prehranu kako biste obogatili prehranu selenom i podržali imunitet, antioksidativnu funkciju ili zdravlje štitnjače. Selen u hrani nalazi se u sljedećim namirnicama.
Govedina je prirodno bogata selenom pa ćete tako tijekom jednog obroka unijeti gotovo 55 mikrograma selena, ali i važne hranjive tvari poput proteina te od minerala vrijedan magnezij.
Losos, tuna, škampi, rak i srdele bogati su selenom pa bez obzira na to što od toga odaberete, nećete pogriješiti. Imajte na umu da jedan odrezak lososa može zadovoljiti vaše dnevne potrebe za selenom.
Ako želite instantno i brzo povećati unos selena na prirodan način, posegnite za brazilskim oraščićima. Dovoljno je pojesti jedan do dva brazilska oraščića dnevno kako biste postigli preporučeni dnevni unos.
Naime, brazilski oraščić ima najveći sadržaj selena (1 mg/kg) te tako jedan otprilike donosi od 70 do 90 mikrograma selena.
Ako doručkujete jaja na pravom ste putu da zadovoljite dnevni unos selena, a za to su dovoljna dva jaja. Kombinirajte ih s avokadom, integralnim kruhom ili povrćem i ušetajte zdravo u novi dan.
Piletina i puretina bogate su selenom pa ako tražite dodatan unos selena, ali i proteina u svoje obroke, posegnite za njima i kombinirajte iz uz razne salate i žitarice za ručak. Prilagodljive su pa ih lako možete iskombinirati i ponijeti na posao za ručak. U piletini ćete naći oko 24 mikrograma selena, a u puretini oko 30 mikrograma po obroku.
Uz puretinu ili piletinu, idealna kombinacija za unos selena je integralna riža sa svojih 19 mikrograma selena po 250 g. Pripremite ih zajedno za ručak ili večeru i uživajte u jednostavnom obroku bogatom selenom.
Svježi sir uvijek je dobra ideja kada želite u kratkom roku unijeti optimalnu količinu proteina u organizam. A osim toga, svježi sir bogat je i selenom. U jednoj šalici naći ćete čak 20 mikrograma selena što je više od trećine dnevne preporučene doze. Ako ga servirate uz salatu, jaja ili puretinu, bit će odlična kombinacija za postizanje dnevnog unosa selena putem hrane.
Od ostalih namirnica selen također možete pronaći u sjemenkama suncokreta, u indijskim oraščićima, gljivama, grahu i leći.
Iz svega navedenog vidljivo je da selen kao mineral važno unositi kroz svakodnevne obroke u hrani, a to je puno lakše ako smo svjesni koje su namirnice bogate selenom.
Osim selena, zadovoljit ćete potrebe i ostalih važnih nutrijenata, budući da se radi o namirnicama visoke kvalitete s brojnim hranjivim tvarima.
Selen je prirodno prisutan u tlu pa biljke koje rastu na određenoj zemlji ili životinje koje se hrane biljkama s većom koncentracijom selena u tlu, imaju veće količine selena koje njihovom konzumacijom i mi unosimo u organizam. No, zbog različitih čimbenika danas je utvrđeno da tlo više nije toliko bogato selenom. Time i hrana koju unosimo u organizam više nije toliko bogata selenom. Zbog toga, a i zbog svojih brojnih funkcija u organizmu, može biti koristan i ciljani unos selena putem dodataka prehrani.
Za zdravlje štitnjače, antioksidativnu zaštitu i kao izvor selena i cinka, posegnite za Nutripharm® Novosytol® Thyro, proizvodom koji osim 100 postotne preporučene dnevne doze selena sadrži i organski oblik cinka i mio-inozitol. Sva tri sastojka optimalna su kombinacija nutrijenata koja sinergijski i na prirodan način podupire zdravlje štitnjače.
Selen doprinosi normalnoj funkciji štitnjače. Cink doprinosi zaštiti stanica od oksidativnog stresa.
Foto: Canva