Nesanica je jedan od najrasprostranjenijih poremećaja spavanja, a najčešće se manifestira teškim usnivanjem ili čestim buđenjem usred noći. San pruža vašem tijelu odmor, omogućuje mu da lakše i bolje obradi informacije prikupljene tijekom dana te stvori bolje uvjete za učenje i pamćenje.
Istraživanje studije objavljene u časopisu The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism govori da dva sata manje sna tijekom svake noći, u razdoblju od dva tjedna, može značajno povećati pospanost i smanjiti psihomotorne sposobnosti.
Drugim riječima, ako ostanete budni dulje nego inače, a budite se u isto vrijeme, bit ćete sljedeći dan pospaniji i manje fokusirani na obavljanje radnih zadataka. Posljedice dugotrajnog nespavanja mogu se odraziti na vaš privatni i poslovni život. Bez obzira na to imate li veliku prezentaciju na poslu ili se želite posvetiti slobodnom danu u društvu prijatelja, vjerojatno želite iskoristiti dan u punom potencijalu. A za to vam je potreban dobar san.
Dakle, kako brzo zaspati bez čestih buđenja noću i kako ostvariti kvalitetan san nakon kojeg ćete se osjećati odmorno i osvježeno? Slijedite 15 savjeta protiv nesanice u nastavku kako biste brzo zaspali i uspostavili dobru rutinu odlaska na spavanje. Ubrzo ćete svaku noć spavati poput bebe.
Pokušajte svaki dan odlaziti na spavanje i buditi se u isto vrijeme – čak i vikendima. To će pomoći vašem tijelu da uspostavi prirodnu rutinu za odlazak na spavanje. S vremenom ćete se osjećati pospano u vrijeme kada inače odlazite spavati, a ujutro ćete se buditi svježiji i naspavani.
Užurbani raspored može poremetiti odlazak na spavanje, a stres i pretrpan privatni i poslovni raspored mogu pogodovati kasnijem odlasku na spavanje. Da biste to izbjegli, postavite alarm 30 minuta prije odlaska na spavanje. Time ćete se podsjetiti da je vrijeme za opuštanje koje će pogodovati lakšem usnivanju.
Kada smo kod opuštanja, pokušajte usporiti u večernjim satima, a užurbani ritam potpuno smanjite pola sata prije odlaska na spavanje. Što vas opušta? Odaberite aktivnost poput čitanja knjiga, slušanja tihe i opuštajuće glazbe ili uživanja u šalici toplog čaja. Usredotočite se na mirne i opuštajuće melodije poput jazza i klasične glazbe.
Spavaća soba bi trebala biti vaše ugodno i sigurno mjesto, a atmosfera u njoj opuštajuća, tiha i svježa. Namjena spavaćih soba jest da vam pomognu prirodno doći u stanje uma potrebno za brzo usnivanje i dobar san.
Ako vaša spavaća soba nije mjesto na kojem se osjećate opušteno, razmislite o tome što vam u njoj odvlači pažnju kako biste spriječili nesanicu.
Možda biste mogli promijeniti boju zidova, razmjestiti namještaj ili promijeniti jastuk? Također, kako bi prostor za spavanje bio što mirniji i opušteniji, računala, tablete i pametne telefone ostavite na mjestu koje ne možete vidjeti iz kreveta.
Izbjegavajte sjediti ili jesti u krevetu ili gledati seriju ili filmove – koristite ga isključivo za spavanje, tako da ga vaš mozak može povezati isključivo sa spavanjem.
Razmislite o opuštajućem tušu netom prije odlaska na spavanje. Topla voda pomoći će vam opustiti tijelo, a ako odmah nakon tuša otiđete u krevet, vjerojatnost da brže zaspite još je veća.
Stvorite ugodnu atmosferu koja će vam pomoći da brže zaspite i uhvatite se u koštac s nesanicom. Za početak, prigušite svjetlo i time tijelu dajte do znanja da se bliži vrijeme spavanja.
Pobrinite se za to da vaša spavaća soba ostane mračna sve dok ne ustanete iz kreveta. Obvezno prije spavanja zamračite sobu ili spavajte s maskom za spavanje kako se ne biste probudili ranije nego što je to potrebno.
Čak i uz najbolju rutinu spavanja, vjerojatno ćete se probuditi usred noći kako biste otišli na toalet, popili čašu vode ili umirili dijete. Ako u tom trenutku upalite svjetlo mogli biste se potpuno razbuditi što će vam otežati ponovno brzo usnivanje.
U tom slučaju odlična ideja jest postaviti noćna svjetla na ona mjesta na koja odlazite tijekom noćnog buđenja. To mogu biti kupaonica, kuhinja, hodnik ili dječja soba. Tako ćete izbjeći doticaj s jakim svjetlom koje bi vas moglo razbuditi.
Noćno svjetlo jednostavno se uključi u struju, a možete ga pronaći u svim većim prodavaonicama kućanskih potrepština.
Tik-tak, tik-tak… Gledanje na sat svakih nekoliko minuta dok razmišljate kako pobijediti nesanicu može još više pogoršati situaciju. Računate koliko sati vam još preostaje do buđenja i hoćete li uspjeti spavati sedam ili osam sati, ili čak i manje?
Izbjegnite dolaziti u napast gledanja na sat tako da ga okrenete suprotno od kreveta. To će vam pomoći da se prestanete fiksirati na to koliko vremena vam je potrebno da zaspite i koliko ćete sna uhvatiti kroz noć.
Vjerojatno već i sami znate da vam kava u kombinaciji s nesanicom može samo odmoći. Kofein iz kave vam sigurno neće pomoći da brzo zaspite, stoga se držite manjih količina čaja bez kofeina ili drugih toplih napitaka ako želite popiti nešto toplo prije spavanja.
Težak obrok u kasnim večernjim satima neće vam nimalo pomoći da brzo zaspite. Naime, obilan obrok prije spavanja može uzrokovati probavne smetnje.
Također, izbjegavajte ispijanje velikih količina vode netom prije odlaska na spavanje jer biste se mogli često ustajati i odlaziti na toalet.
Melatonin je hormon prirodno prisutan u mozgu, a doprinosi skraćenju vremena potrebnog da zaspite. Njegova svrha u tijelu jest reći mu kad da zaspi, a kad da se probudi.
Stoga, ako imate poteškoća s uspavljivanjem ili se često budite noću, ovo je još jedan odličan način kako možete potaknuti brži i bolji san.
Melatonin rapid posebno je dizajnirana i patentirana emulzija za brži i lakši san koja dolazi u praktičnom obliku spreja. Njegova velika prednost jest upravo melatonin u spreju čime je osigurana bolja apsorpcija i brže djelovanje.
Melatonin u spreju ukusnog je voćnog okusa, a djeluje vrlo brzo – dovoljno ga je raspršiti u ustima i pričekati da lagano utonete u san. Najbolji učinak postiže se uzimanjem 1 mg melatonina kratko prije odlaska na spavanje.
Svi smo ponekad toliko umorni da nakon dolaska s posla samo čekamo dotaknuti kauč, uključiti televizor i samo nakratko zatvoriti oči… Ali često se kratko drijemanje protegne na nešto duže spavanje koje kasnije nije dobro za kvalitetan i dobar san noću.
Ako nikako ne možete bez popodnevnog drijemanja, stručnjaci preporučuju da drijemanje bude prije 15:00 sati i da traje manje od sat vremena.
Plavi ekrani mogu zavarati vaš mozak i stvoriti iluziju da je još dan. Pokušajte se oduprijeti želji da skrolate društvenim mrežama u krevetu.
Odložite telefon 30 minuta prije početka rutine odlaska na spavanje kako biste svom mozgu dali do znanja da je vrijeme za opuštanje.
Magnezij može doprinijeti smanjenju umora i iscrpljenosti i opustiti vas prije odlaska na spavanje. Ako se osjećate napeto, a stres nakupljen tijekom dana ne popušta ni prije odlaska na spavanje, imamo pomoć.
Odaberite formulu za spavanje Magnezij citrat SAN s trostrukim učinkom. Magnezijev citrat u kombinaciji s listom matičnjaka doprinosi opuštanju, valerijana omogućuje miran san, a melatonin u dozi od 1 mg brže usnivanje. Zvijezda ovog proizvoda je magnezijev citrat veće iskoristivosti, a vitamin B6 doprinosi boljoj apsorpciji magnezija.
Stoga, ako imate problem s usnivanjem i nesanicom uzrokovanom stresom, posegnite za proizvodom Magnezij citratom SAN koji vam može pomoći kod nesanice, čestog buđenja i lošeg sna.
Što kada bismo vam rekli da se u isto vrijeme možete zasladiti ukusnim gumenim bombonima od naranče i brže dozvati san na oči? SLEEP Gummies sadrži melatonin 1 mg koji doprinosi skraćenju vremena potrebnog da zaspite, ekstrakt lista matičnjaka koji doprinosi opuštanju te hmelj poznat po svom umirujućem učinku koji doprinosi i mirnom snu. Uz to melatoninu je dodan i vitamin B6. Koristan učinak postiže se uzimanjem melatonina 1 mg kratko prije spavanja.
Važno je naglasiti da je kao sredstvo za želiranje u proizvodu korišten pektin biljnog podrijetla pa su ukusni bomboni koji zovu na spavanje primjereni i za vegane. Osim što ne sadrže želatinu, u potpunosti su bez glutena i laktoze te bez konzervansa i umjetnih boja i aroma.
Dozirni oblik gumenih bombona doprinosi brzom otapanju u ustima za bržu apsorpciju sastojaka.
Uzmite jedan gumeni bombon pola sata prije odlaska na spavanje. On će sa svojim aktivnim sastojcima, u prvom redu melatonina 1 mg, pomoći kod problema s usnivanjem i poremećaja sna uslijed stresa nakupljenog tijekom dana kao i čestog i preranog buđenja te tako doprinijeti boljoj kvaliteti sna.
Ako se samo vrtite po krevetu i nikako ne možete usnuti, postat ćete još više nemirni što će dodatno onemogućiti usnivanje i potaknuti nesanicu. Ako ne osjećate da bi vam san tako lako mogao doći na oči, ustanite iz kreveta i opustite se pri prigušenom svjetlu. Vratite se u krevet samo ako osjećate pospanost.
Nedostatak sna, posebice tijekom dužeg razdoblja, može utjecati na sposobnost tijela da obavlja sve navedene funkcije s lakoćom. Upravo zato važno je uspostaviti rutinu odlaska na spavanje kako biste mogli lakše zaspati i pružiti svom tijelu i umu priliku da se odmore i osvježe za dan koji slijedi.
Autor: M.L., Foto: Canva